Pravidla zdravé výživy pro každého

Každý z nás se minimálně jednou zamyslel nad tím, zda se stravuje zdravě, vyváženě a dostatečně vyživuje své tělo. Máme jíst podle toho, co nám chutná nebo máme něco změnit? A co přesně ale změnit? Samozřejmě všichni máme cíle, které nám leží v hlavě a čeho chceme dosáhnut (zhubnout, přibrat svalovou hmotu, vyrýsovat se, cítit se lépe, mít více energie a chuti do života). Rozhodně začněte změnou stravy. Celých 70 % úspěchu tvoří Strava, zbytek je genetika a Cvičení. Proto je zbytečné trápit se usilovným Cvičením bez toho, abyste měli v pořádku jídelníček.
Ve stravě je vhodné dodržovat několik základních pravidel, která jsou pro většinu z nás užitečná a se kterými dosáhnete úspěchu. Již brzy se po jejich dodržování budete se cítit lépe, zdravěji a některým z nás pomohou odstranit pár kil přebytečného tuku.

Několik nejdůležitějších bodů úvodem: Ne všichni z nás mají to štěstí a dostali do vínku vysněnou postavu. Snad každý z nás má ke své váze nějaké ty výhrady.
Měli bychom správně jíst, dostatečně pít a mít pravidelnou pohybovou aktivitu. Už jste o nějakých zásadách slyšeli, četli, víte že bychom se jimi měli řídit. Ale a měli. Hlavně bychom, ale měli mít pevnou vůli a nepolevit. Žádný pořádný výsledek není zadarmo a není otázkou okamžiku. 

Často, ale málo

Základním  pravidlem zdravého stravování je jíst často, ale menší porce, protože jen tak se dá zabránit pocitu velkého hladu. Je velmi špatné pokud hladovíme po celý den a po příchodu z práce doslova vyjíme ledničku. Člověk by měl jíst 5x denně a vždy je vhodné mít po ruce „první pomoc“ ve formě čerstvé zeleniny nebo jogurtu atd.

Důležitou roli sehrává snídaně a dopolední jídelníček vůbec. Při běžném denním režimu většiny z nás by měl dopolední jídelníček poskytnout 25 % denního příjmu energie (jak jste na tom vy, můžete jednoduše zjistit pomocí dopojídlometru na www.zdravykorinek. cz). Správnou snídaní dodáváme organismu potřebnou energii do nového dne, proto může být i bohatší.

Jestliže ji vynecháme, při dalším jídle zákonitě potřebujeme k uspokojení hladu větší porci. Takové množství energie už ale není tak snadné vydat a přebytky se ukládají v podobě tuku. Navíc si organismus, v předtuše dalšího delšího hladovění, dělá více zásob „na horší časy“, a to opět v podobě tuku. Poslední jídlo dne by pak mělo být konzumováno zhruba čtyři hodiny předtím, než jdeme spát.

Rozmanitost ve stravě

Neexistuje žádná dokonalá potravina. Každá potravina obsahuje různý poměr mezi bílkovinami, Sacharidy a tuky a navíc má velmi rozdílný obsah v minerálních látkách a ve vitamínech. Některé potraviny obsahují jen některé živiny a jiné prakticky postrádají nebo je jejich obsah zanedbatelný. Znamená to tedy, že pro dosažení odpovídající denní dávky pro každou živinu je nutné potraviny vhodným způsobem kombinovat. Výběr potravin tedy musí být pestrý (rozmanitý).

Přesto nelze sestavit z běžných potravin denní jídelníček, který by obsahoval všechny významné nutriční látky v požadovaném množství a hlavně v optimálním poměru. Proto musí být přijímaná potrava pestrá nejen v průběhu jednoho dne, ale především v průběhu několika po sobě následujících dnech. Vhodným střídáním potravin se dosáhne toho, že i živina deficitní během jednoho dne se doplní v den následující. Lidské tělo si běžně poradí s mírnými výkyvy v příjmu živin, průměrný potřebný příjem během 2 až 3 dnů by však měl být dodržen.

Kolik vody by měl denně vypít?

Dostatečné množství vhodných tekutin je naprostý základ – proto v pravidelných intervalech pijte. 
Mějte na stole vždy sklenici vody, tak aby byla na očích – uvidíte půjde to…

Voda je základní a nezbytnou živinou pro jakýkoli živý organismus. Bez vody není život. Voda udržuje stálost vnitřního prostředí, slouží jako transportní medium – přivádí živiny a odvádí zplodiny látkové přeměny, udržuje tělesnou teplotu, je nezastupitelná při trávení a vstřebávání živin. Nedostatek vody je pro každého sportovce kritický – zhoršení výkonnosti v důsledku přehřátí organismu a nedostatečného přívodu živin a odvodu zplodin, zhoršená regenerace. Proto je třeba nejen při sportu klást velký důraz na pitný režim a sportovní nápoje.

Strava po Cvičení 

Do 15 minut po Cvičení musíte doplnit do těla Sacharidy ( neboli cukry). Musíte doplnit tzv. jednoduché cukry (ovoce, hroznový cukr, nízkotučná sušenka/ např. čtverečky BeBe/ ). Množství je zase individuální, ale pokud si dáte např. jednu porci ovoce nebo 4 čtverečky nízkotučných sušenek, je to alespoň základ. Toto je nezbytně nutné !

Do max. 1 hodiny po Cvičení musíte doplnit bílkoviny (a nejlépe i komplexní Sacharidy spolu se zeleninou).Jestliže se zvládnete dostat po tréninku do 1 hodiny domů, není pozdní večer a máte možnost si uvařit, je nutné zkonzumovat jídlo, které obsahuje jak bílkoviny( rostlinného nebo živočišného původu), tak i přílohu ( formou sacharidů s tzv. nízkým glykemickým indexem – např. rýže natural, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, žitný knackebrot apod.) a v neposlední řadě i zeleninu ( tepelně upravenou nebo studený zeleninový salát – zelenina je velmi nutná!!!)
Pokud se nestačíte po Cvičení dostat domů do 1 hodiny, musíte se najíst během dopravy. Buď formou připraveného jídla (viz. výše) případně vzít si proteinovou tyčinku nebo mít již namíchaný proteinový koktejl a vypít ho.

Pokud se po Cvičení dostanete domů až po 21 hodině a chodíte spát kolem 22:30, je nejvhodnější si dát proteinový koktejl – díky lehčí stravitelnosti a nižšího zatěžování těla. Měl by být minimálně 90 % – tzn. min 90 % bílkovin. Množství, když pomineme individualitu, je vhodné kolem 20- 30 g proteinového prášku rozmíchat ve vodě. Také je možno použít proteinovou tyčinku s vysokým obsahem bílkovin.